Extensions/rotationssyndrom i ländryggen, övningar enligt MSI

Då kommer sista inlägget om ländryggar utifrån Sahrmanns bok. Tar bara upp ett av syndromen hon skriver om. Jag gillar hennes bok och skulle rekommendera alla fysioterapeuter att orka läsa igenom den för den är bra och efter vad jag märkt förbättrar behandlingsresultaten.

Nu kommer några av dom övningarna som Sahrmann använder för behandling av kombinationen rotations-och extensionssyndrom:

 Framåtböjning med neutral(rak) ländrygg nivå 1

Syfte: öka rörligheten i höften och minska den i ländryggen, förbättra förmågan att böja i höften utan stort rörelseuttag i ländryggen och förbättra skinkmusklernas funktion.

1.       Stå axelbrett med fötterna. Lägg händerna på bordet och vila överkroppens tyngd i händerna.

2.       Böj enbart i höftleden, tänk att skjuta bak rumpan lite och lätt böja i knälederna. I takt med att du kommer längre ner böjer du mer i armbågarna.

3.       I nedre läget spänner du skinkmusklerna och går tillbaka till upprätt. Även här sker mest rörelse i höftleden.

Framåtböjning med neutral(rak) ländrygg nivå 2

1.       Stå axelbrett med fötterna.                    

2.       Böj enbart i höftleden, tänk att skjuta bak rumpan lite och lätt böja i knälederna.

3.       I nedre läget spänner du skinkmusklerna och går tillbaka till upprätt. Även här sker mest rörelse i höftleden.

Lateral flexion

Syfte: Förbättra paraspinal rörlighet, öka rörligheten i magmuskler samt minska rörlighet i vissa ryggsegment.

1.       Stå med ryggen mot en vägg och ha händerna ovan huvudet.

2.       Böj åt ena sidan. Tänk att du böjer åt sidan mer i skulderpartiet än i bålen.

3.       Återgå till ursprungspositionen

Höft och knäextension med kontralaterala benet böjt i knä och höft

Syfte: att stretcha höftböjarna och att förbättra kontrollen av bäckenet via magmuskler.

1.       Ligg på rygg med böjda ben och fötterna på golvet. Spänn lätt magen genom att ”dra in naveln mot ryggraden”.

2.       Lyft upp ena benet mot bröstet och håll kvar det med händerna.

3.       Glid med det andra benet mot utsträckt position. Stoppa om det börjar smärta.

4.       Magmusklerna är spända för att hindra att bäckenet roterar vilket ger en ökad svank i ländryggen.

5.       Om du helt klarar att sträcka ut benet glid då ut det åt sidan några decimeter och sedan in mot mitten igen och tillbaka upp i startläge.

Höft- och knäextension från höft-och knäflexion

Syfte: Förbättra bäckenkontrollen via magmusklerna

1.       Böj knä och höfter i ryggliggande och ha fötterna på golvet. Vid behov ha en liten kudde under övre ryggen/huvud

2.       Lägg fingrarna på magmusklernaoch spänn lätt musklerna genom att ”dra naveln mot ryggraden”

3.       Låt ena benet glida ut till full utsträckning utan att bäckenet rör sig(ökad svank)

4.       Om du inte känner någon smärta låt den andra benet glida ner.

5.       För långsamt upp ett ben i taget till startposition och börja om.

Höft-och knäflexion från passiv höft- och knäextension

Syfte: Förbättra rörligheten i höftflexion, förbättra töjbarheten på höftextensorer(gluteus maximus och piriformis).

1.       Ryggliggande med ena benet böjt i höft och knä och foten på golvet.

2.       Ta med händerna eller en handduk runt låret och stretcha

Höft- och knäflexion med glidande häl från knä- och höftextension

Syfte: Att förbättra magmusklernas funktion att kontrollera bäckenrörelser samt att stretcha höftflexorerna

1.       Ligg på rygg med raka ben. Och lägg fingrarna på magmusklerna.

2.       Spänn magmusklerna genom att ”dra naveln mot ryggraden”.

3.       Glid på golvet din ena fot mot rumpan genom att böja i knä- och höft. Slappna av i magmusklerna när du kommit hela vägen.

4.       Spänn återigen magmusklerna och glid ner foten tills benet är helt utsträckt. Försök undvika bäckenrörelser.

Proggression för nedre magmusklerna – unilateral höftflexion nivå 0.3

Syfte: Förbättra magmusklerns funktion (obliqus externus, rectus abdominis och transversus abdominis). Undvika rörelse i ländryggen vid benrörelser.

1.       Böj på knän i ryggliggande och höft samt ha fötterna på golvet. Håll med fingrarna på magmusklerna

2.       Spänn lätt magmusklerna genom att ”dra naveln mot ryggraden”.

3.       Lyft upp ena foten från golvet så att höften är i ca 90 grader, bibehåll magmuskelspänningen och sänk ner foten igen. Infinner sig smärta försök att trycka ner motsatt fot lite extra i golvet.

Använd en kudde under huvudet vid behov.

Proggression för nedre magmusklerna – knä mot bröst under höftflexion nivå 0.4

Syfte: Förbättra magmusklerns funktion (obliqus externus, rectus abdominis och transversus abdominis). Röra benen utan att rörelse sker i ländryggen eller bäckenet.

1.       Ligg på rygg med böjda knän med fötterna på golvet. Spänn magmusklerna lätt genom att ”dra naveln mot ryggraden”.

2.       Lyft ena knät mot bröstet och håll fast det med dina händer. Är detta svårt använd en handuk runt låret.

3.       Lyft den foten som fortfarande ligger på golvet ung 20-30 cm upp och sänk sakta ner den igen. Obs tappa inte magmuskels spänning!

Vid behov ha en kudde under huvudet.

Proggression för nedre magmusklerna – Knä- och höftflexion nivå 1A.

Syfte: Förbättra magmusklerns funktion (obliqus externus, rectus abdominis och transversus abdominis). Röra benen utan att rörelse sker i ländryggen eller bäckenet.

1.       Ligg på rygg med böjda ben med fötterna på golvet. Spänn magmusklerna genom att ”dra in naveln mot ryggraden”.

2.       Lyft upp ena foten och böj höften över 90 grader

3.       Lyft härifrån foten som fortfarande är kvar på marken en bit upp utan att rörelse sker i ländryggen och sätt ner den igen.

Proggression för nedre magmusklerna – Knä- och höftflexion nivå 1B.

Syfte: Förbättra magmusklerns funktion (obliqus externus, rectus abdominis och transversus abdominis). Röra benen utan att rörelse sker i ländryggen eller bäckenet.

1.       Ligg på rygg med böjda ben med fötterna på golvet. Spänn magmusklerna genom att ”dra in naveln mot ryggraden”.

2.       Lyft upp ena foten och böj höften till 90 grader

3.       Lyft härifrån foten som fortfarande är kvar på marken en bit upp utan att rörelse sker i ländryggen och sätt ner den igen.

Proggression för nedre magmusklerna – Knä- och höftextension nivå 2.

Syfte: Förbättra statiska kontraktionsförmågan hos magmusklerna. Klara att röra benen utan medrörelse i ländryggen.

1.       Ryggliggande. Spänn magmusklerna genom att ”dra in naveln mot ryggraden. Ligg med båda benen böjda i höft och knä.

2.       Lyft upp ena foten tills höften är i 90 grader. Håll hela tiden kvar spänningen och pressa inte huvudet mot underlaget och andas.

3.       Lyft lätt upp foten som ligger kvar i golvet så att den bara lätt nuddar golvet.

4.       Glid ner den fot du just lyft genom att ha en lätt kontakt med golvet ända tills benet är helt utsträckt och slappna av här.

5.       Spänn återigen magen som beskrivits på punkt ett och glid tillbaka med det utsträckta benet.

Proggression för nedre magmusklerna – Knä- och höftextension nivå 3.

Syfte: Förbättra statiska kontraktionsförmågan hos magmusklerna. Klara att röra benen utan medrörelse i ländryggen.

1.       Spänn magmusklerna genom att ”dra in naveln mot ryggraden. Ligg med båda benen böjda i höft och knä.

2.       Lyft upp ena foten tills höften är i 90 grader. Håll hela tiden kvar spänningen och pressa inte huvudet mot underlaget och andas.

3.       Lyft upp foten som ligger kvar i golvet.

4.       Sträck långsamt ut  den fot du just lyft utan att nudda golvet och slappna därefter av

5.       Spänn återigen magen som beskrivits på punkt ett och för tillbaka det utsträckta benet till böjt läge.                                                                                                                                                            

Proggression för nedre magmusklerna – höft- och knäflexioner nivå 4

Syfte: Förbättra funktionen hos magmusklerna.

1.       Ligg raklång med utsträckta ben. Spänn magmusklerna genom att ”dra naveln mot ryggraden”.

2.       Böj höfterna och knäna genom att glida fötterna på golvet

3.       Avsluta att lyfta upp fötterna från golvet

Höft abduktion –Utåtrotation från flekterad position (bent knee fallout) nivå 1.

Syfte: Förbättra isometrisk funktion i magmusklerna för att motverka bäckenrotation, att röra ben utan att röra bäckenet samt att töja på insidan lår.

1.       Placera händerna på bäckenet och        sträck ut ena benet. Spänn magen genom att ”dra in naveln mot ryggraden”.

2.       Låt knät på det böjda benet långsamt falla åt sidan utan att bäckenet följer                    med i rotation.

3.       Återgå till startposition

4.       Låt nu knät falla inåt lite och återgå till startposition.

5.       Ha vid behov en kudde under knät på det utsträckta benet.

Höft abduktion –Utåtrotation från flekterad position (bent knee fallout) nivå 2.

Syfte: Förbättra isometrisk funktion i magmusklerna för att motverka bäckenrotation samt att röra ben utan att röra bäckenet.

1.       Ha händerna påbäckenet och ena benet sträckt.

2.       Spänn magmusklerna genom att ”dra in naveln mot ryggraden”.

3.       Låt det böjda benet falla åt sidan utan att bäckenet rör sig.

4.       När du inte kommer längre utan rörelser i bäckenet så sträck ut benet heltoch tryck inte ner i golvet med ditt andra ben.

5.       Böj i knät och återgå till ursprungspositionen

6.       Vill man göra det ännu svårare kan man från den sträckta knäpositionen föra benet ännu mer åt sidan via höften.